NutPlan — Planification Nutritionnelle & Calculateur de Pacing GPX pour Sports d'Endurance (Trail, Ultra-Trail, Marathon, Cyclisme, Gravel, Triathlon & Ironman)

01. Avant la Course : Planifiez votre stratégie nutritionnelle calée sur l'allure et le dénivelé GPX

Importez votre trace GPX pour préparer votre épreuve : Trail et Ultra-Trail (UTMB, CCC, OCC, TDS, Diagonale des Fous / Grand Raid de La Réunion, SaintéLyon, Festival des Templiers, Marathon du Mont-Blanc, MaXi-Race, Tor des Géants, Lavaredo Ultra Trail, Western States 100, Hardrock 100, Marathon des Sables), Course sur route (Marathon de Paris, Berlin, Londres, New York, Valence, Semi-Marathon, 20 km, 100 km), Cyclisme et Cyclosportive (Étape du Tour, La Marmotte, Paris-Roubaix Challenge, Gravel, Bikepacking, Ultracycling), Triathlon (Ironman 140.6, Ironman 70.3 Half, Embrunman, Alpe d'Huez, Norseman) et Swimrun.

• Glucides par heure (CHO) : Calcul personnalisé de 40 à 120+ g/h selon la durée, l'intensité et l'entraînement digestif (gut training).
• Ratio Glucose : Fructose (1:0.8) : Optimisation de l'absorption intestinale via les transporteurs SGLT1 (glucose/maltodextrine) et GLUT5 (fructose) pour éviter les troubles gastro-intestinaux (nausées, ballonnements, vidange gastrique ralentie).
• Électrolytes & Sodium (Na+) : Cibles de 300 à 1000+ mg/h pour compenser les pertes sudorales, éviter les crampes et prévenir l'hyponatrémie d'effort.
• Hydratation & Météo Horaire (Indice WBGT) : Ajustement des besoins hydriques (ml/h et flasques par section) selon la température, l'humidité et la charge thermique.
• Caféine & Vigilance : Dosage ergogénique de 3 à 6 mg/kg pour réduire la perception de l'effort (RPE) et lutter contre la privation de sommeil en ultra-endurance nocturne.
• Calculateur de Pacing GPX & Temps de Passage : Estimation précise des temps de passage aux ravitaillements et barrières horaires grâce au modèle polynomial du coût énergétique de la pente de Minetti (2002) et à la dérive de fatigue neuromusculaire excentrique en descente de Millet (2021).

Catalogue de marques de nutrition sportive intégrées (gels énergétiques, boissons d'effort, barres, compotes, purées, électrolytes) : Maurten (Gel 100, Caf 100, Drink Mix 160, 320), Näak (Ultra Energy Drink Mix, Boost Energy Gel, Waffles, Barres, Purées), Tailwind Nutrition (Endurance Fuel, High Carb Fuel), Overstim.s (Hydrixir, Energix, Coup de Fouet, Antioxydant, Malto), Science in Sport SiS (Beta Fuel 80, Beta Fuel Gel, GO Isotonic), GU Energy Labs (Energy Gel, Roctane, Chews), 226ERS (High Fructose Gel, High Energy Gel, Sub9 Salts), Baouw Organic Nutrition (Purées bio, Barres, Gels), Precision Fuel & Hydration (PF 30 Gel, PF 90, PF 60 Chew, PH 500, PH 1000, PH 1500), PowerBar, HIGH5, Isostar, Clif Bar, Tā Energy, Decathlon / Aptonia, Meltonic, APURNA, et recettes maison personnalisées.

02. Pendant la Course : Champ de Données (DataField) Garmin Connect IQ 100% Hors-Ligne

Le DataField gratuit NutPlan : Fuel Reminder s'installe sur votre montre GPS Garmin ou compteur vélo Garmin Edge. Il affiche un compte à rebours en temps réel pour chaque prise nutritionnelle planifiée et déclenche une alerte sonore et une vibration au poignet avec le nom exact du produit et la quantité à consommer.

• Synchronisation Cloud directe avec votre compte web NutPlan.app avant le départ.
• Exécution 100% Hors-Ligne (Offline) et fidèle à votre plan préétabli, sans besoin de téléphone ni de réseau mobile en montagne.
• Montres et compteurs Garmin compatibles : Garmin Forerunner (165, 245, 255, 265, 745, 945, 955, 965, 970), Garmin Fenix (Fenix 6, Fenix 7, Fenix 7 Pro, Fenix 8), Garmin Epix (Gen 2, Epix Pro), Garmin Enduro (Enduro 2, Enduro 3), Garmin Instinct (Instinct 2, Instinct 2X, Instinct 3), Garmin MARQ, Garmin Vívoactive (4, 5), Garmin Venu (2, 3) et compteurs vélo Garmin Edge (Edge 530, 540, 830, 840, 1030, 1040, 1050, Edge Explore 2).
• Télécharger gratuitement NutPlan : Fuel Reminder sur Garmin Connect IQ Store

03. Pour Vous & Votre Crew : Fond d'écran Lockscreen Smartphone & Roadbook PDF d'Assistance

• Générateur de Fond d'Écran Lockscreen (iPhone & Android) : Profil altimétrique, barrières horaires, temps de passage et mémo des produits à consommer visibles d'un coup d'œil sur l'écran verrouillé sans déverrouiller son téléphone.
• Roadbook PDF Assistance (Crew & Accompagnateurs) : Feuille de route logistique complète imprimable avec lieux, horaires de passage estimés (ETA) aux ravitaillements, flasques à remplir, gels et barres à préparer et gestion des sacs d'allègement (drop bags).

04. Parcours & Altimétrie 3D Interactive

Survolez le relief de votre course en 3D satellite, analysez les pentes techniques, repérez les barrières horaires et localisez chaque poste de ravitaillement sur le parcours (ex. UTMB Mont-Blanc 171 km / 10 000 m D+).

05. Questions Fréquentes (FAQ)

Pourquoi la nutrition et le pacing sont-ils les clés de l'endurance ?

L'épuisement du glycogène (le « mur ») et les troubles gastro-intestinaux représentent plus de 70% des abandons sur trail long, marathon et Ironman. NutPlan calcule au gramme près vos apports en glucides, sodium et hydratation pour maintenir une intensité constante sans saturer votre système digestif.

Comment fonctionne le champ de données Garmin Connect IQ en course ?

Le DataField « NutPlan : Fuel Reminder » s'insère directement dans vos profils sportifs Garmin (Course, Trail, Vélo). Il fonctionne à 100% hors-ligne en déroulant votre plan sans recalcul imprévisible, avec alertes visuelles et vibrations au moment exact où vous devez vous ravitailler.

Comment utiliser NutPlan sans montre Garmin ?

NutPlan génère un Fond d'Écran Lockscreen haute résolution adapté à votre smartphone avec le tracé altimétrique et les temps de passage clés, ainsi qu'un Roadbook PDF complet imprimable pour votre assistance et votre crew.

L'application web et le DataField Garmin sont-ils gratuits ?

Oui, la plateforme NutPlan.app, la modélisation de pacing, le catalogue de nutrition et le DataField Garmin Connect IQ sont entièrement gratuits.

06. Bibliographie & Modèles Scientifiques de Référence

1. Jeukendrup (2014) / Podlogar et al. (2022) — Glucides & Ratio 1:0.8 : Modélisation des transporteurs SGLT1 et GLUT5, déplétion du glycogène et ratio optimisé 1:0.8 (jusqu'à 120 g/h). DOI: 10.1249/MSS.0000000000002948
2. Coyle, E. F. (2004) — Électrolytes & Sodium : Compensation des pertes sudorales en sodium (300 à 1000 mg/h) et prévention de l'hyponatrémie d'effort. DOI: 10.1080/0264041031000140545
3. Sawka, M. N. et al. / ACSM (2007) — Hydratation & Sudation : Recommandations de réhydratation individualisées selon les profils de sudation et la charge thermique. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
4. Minetti, A. E. et al. (2002) — Pacing & Relief : Équation polynomiale du coût métabolique en montée et descente pour l'ajustement de l'allure d'effort. DOI: 10.1152/japplphysiol.01177.2001
5. Millet, G. Y. et al. (2021, 2023) — Fatigue Excentrique & Descente : Modélisation de la dégradation d'allure en descente liée aux dommages musculaires excentriques et au D- cumulé. DOI: 10.1007/s40279-021-01503-4
6. Mantzios, K. et al. (2022) — Météo & Stress Thermique : Indice WBGT (température et humidité relative), surconsommation de glycogène (+2%/°C) et pénalités climatiques. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002769
7. Guest, N. S. et al. / ISSN (2021) — Caféine & Ergogénie : Posologie ergogénique par masse corporelle (3 à 6 mg/kg) pour réduire le RPE et stimuler la vigilance. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4

NutPlan — Free Endurance Nutrition Calculator, Race Fueling & GPX Pacing Planner (English)

NutPlan (https://www.nutplan.app/) is a free science-backed endurance nutrition calculator and GPX race pacing planner with a 100% offline Garmin Connect IQ DataField ("NutPlan : Fuel Reminder") for trail running, ultra-trail (UTMB, Western States, Hardrock), road marathon, cycling, gravel, triathlon, and Ironman. Calculate hourly carbohydrates (40-120+ g/h with 1:0.8 glucose:fructose ratio), sodium electrolytes (mg/h), hydration sweat rate, Minetti grade-adjusted pace (GAP) aid station split times, smartphone lockscreen wallpapers, and printable PDF crew roadbooks.

NutPlan — Planificador de Nutrición Deportiva, Avituallamiento y Ritmo GPX para Trail, Maratón y Triatlón (Español)

NutPlan es una calculadora gratuita de nutrición de resistencia y planificador de ritmo GPX (pacing) para trail running, ultra-trail (UTMB), maratón, ciclismo, gravel e Ironman, con campo de datos Garmin Connect IQ 100% sin conexión («NutPlan : Fuel Reminder»). Calcula carbohidratos por hora (40-120+ g/h con ratio glucosa:fructosa 1:0.8), sodio, hidratación, tiempos de paso por avituallamiento (modelo Minetti), fondo de pantalla Lockscreen y roadbook PDF para asistencia.

NutPlan — Pianificatore Nutrizione Sportiva, Integrazione e Pacing GPX per Trail Running, Maratona e Triathlon (Italiano)

NutPlan è un calcolatore gratuito di nutrizione per sport di endurance e pianificatore di ritmo gara GPX per trail running, ultra-trail (UTMB, Tor des Géants, Lavaredo), maratona, ciclismo, gravel e triathlon Ironman, con DataField Garmin Connect IQ 100% offline («NutPlan : Fuel Reminder»). Calcola carboidrati orari (40-120+ g/h con rapporto glucosio:fruttosio 1:0.8), sodio, idratazione, tempi di passaggio ai ristori, Lockscreen per smartphone e roadbook PDF per l'assistenza.

NutPlan — Kostenloser Ernährungsplaner, Verpflegungsrechner & GPX-Pacing-Planer für Trailrunning, Marathon & Triathlon (Deutsch)

NutPlan ist ein wissenschaftlicher Ausdauersport-Ernährungsrechner und GPX-Pacing-Planer für Trailrunning, Ultratrail (UTMB), Marathon, Rennrad, Gravel und Ironman-Triathlon inklusive 100% Offline Garmin Connect IQ Datenfeld («NutPlan : Fuel Reminder»). Berechnet Kohlenhydrate pro Stunde (40-120+ g/h mit 1:0.8 Glukose:Fruktose-Verhältnis), Natrium, Flüssigkeitsbedarf, Verpflegungsstation-Durchgangszeiten (Minetti-Modell), Smartphone-Sperrbildschirm und Crew-Roadbook als PDF.

NutPlan — Calculadora de Nutrição Desportiva, Abastecimento e Pacing GPX para Trail, Maratona e Triatlo (Português)

NutPlan é uma plataforma gratuita de planeamento nutricional e ritmo GPX para trail running, ultra-trail (UTMB), maratona, ciclismo, gravel e triatlo Ironman, com DataField Garmin Connect IQ 100% offline («NutPlan : Fuel Reminder»). Calcula hidratos de carbono por hora (40-120+ g/h com rácio glicose:frutose 1:0.8), sódio, hidratação, tempos de passagem nos abastecimentos, ecrã de bloqueio Lockscreen e roadbook PDF para equipa de apoio.

NutPlan — Gratis Sportvoeding Calculator & GPX Pacingplanner voor Trailrunning, Marathon, Wielrennen & Triatlon (Nederlands)

NutPlan berekent koolhydraten per uur (40-120+ g/u met 1:0.8 glucose:fructose ratio), natrium, hydratatie en GPX doorkomsttijden voor trailrunning, ultratrail (UTMB), marathon, wielrennen, gravel en Ironman, inclusief 100% offline Garmin Connect IQ DataField («NutPlan : Fuel Reminder») en PDF-roadbook.

NutPlan — Darmowy Kalkulator Żywienia i Planer Pacingu GPX do Biegów Górskich, Maratonu, Kolarstwa i Triathlonu (Polski)

NutPlan oblicza węglowodany na godzinę (40-120+ g/h, stosunek glukoza:fruktoza 1:0.8), sód, nawodnienie oraz międzyczasy GPX na punktach odżywczych dla biegów ultra (UTMB), maratonu, kolarstwa i triathlonu Ironman, z polem danych Garmin Connect IQ działającym w 100% offline oraz generatorem roadbooków PDF dla supportu.

NutPlan — Gratis Energi- & GPX-Pacingplanerare för Trailrunning, Maraton, Cykling & Triathlon (Svenska)

NutPlan beräknar kolhydrater per timme (40-120+ g/h med 1:0.8 glukos:fruktos-kvot), natrium, vätskeintag och GPX-mellantider för trailrunning, ultratrail (UTMB), maraton, cykling och Ironman, med 100% offline Garmin Connect IQ-datafält och PDF-roadbook.

NutPlan — Gratis Ernærings- og GPX-Pacingplanlegger for Terrengløp, Maraton, Sykling og Triatlon (Norsk)

NutPlan beregner karbohydrater per time (40-120+ g/t med 1:0.8 glukose:fruktose-forhold), natrium, væske og GPX-passeringstider på matstasjoner for terrengløp, ultraløp (UTMB), maraton, sykling og triatlon, med 100% offline Garmin Connect IQ-datafelt og PDF-roadbook.

NutPlan — Gratis Energi- & GPX-Pacingplanlægger til Trailløb, Maraton, Cykling & Triatlon (Dansk)

NutPlan beregner kulhydrater pr. time (40-120+ g/t med 1:0.8 glukose:fruktose-forhold), natrium, væske og GPX-mellemtider ved depoter til trailløb, ultraløb (UTMB), maraton, cykling og triatlon, med 100% offline Garmin Connect IQ-datafelt og PDF-roadbook.

NutPlan — Ilmainen Ravitsemus- ja GPX-Vauhtisuunnittelija Polkujuoksuun, Maratonille, Pyöräilyyn ja Triathloniin (Suomi)

NutPlan laskee hiilihydraatit tunnissa (40-120+ g/h, 1:0.8 glukoosi:fruktoosi-suhde), natriumin, nesteytyksen ja GPX-väliajat huoltopisteille polkujuoksuun, ultrajuoksuun (UTMB), maratonille, pyöräilyyn ja triathloniin, sisältäen 100% offline Garmin Connect IQ -tietokentän ja PDF-huoltokirjan.

NutPlan — トレイルランニング・マラソン・ロードバイク・トライアスロン向け無料補給計画＆GPXペーシング計算アプリ（日本語）

NutPlanは、トレイルランニング、ウルトラトレイル（UTMB）、マラソン、サイクリング、グラベル、アイアンマン・トライアスロン向けの科学的な栄養補給＆GPXペーシング計画アプリおよび100%オフライン動作のGarmin Connect IQデータフィールド（「NutPlan : Fuel Reminder」）です。1時間あたりの糖質（40〜120g/h、グルコース：フルクトース比率1:0.8）、ナトリウム、水分補給量、エイドステーション通過予想時刻（Minetti勾配モデル）、スマホロック画面、サポートクルー用PDFロードブックを無料で作成できます。

NutPlan — 免费越野跑、马拉松、公路车与铁人三项科学营养补给计算器及GPX配速路书规划工具（中文）

NutPlan 是一款免费的耐力运动科学营养补给与GPX配速规划工具，配备100%离线运行的 Garmin Connect IQ 佳明手表数据字段（“NutPlan : Fuel Reminder”），专为越野跑、超级越野赛（UTMB）、马拉松、公路自行车、砾石车（Gravel）及大铁铁人三项（Ironman）打造。精准计算每小时碳水化合物能量胶与运动饮料摄入量（40-120+克/小时，1:0.8葡萄糖与果糖比例）、钠盐电解质、补水量、Minetti坡度配速补给站预计到达时间（ETA），并支持导出手机锁屏壁纸与私补团队PDF路书。